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La santé est une ressource de la vie quotidienne
19 mai 2011

Vitamine D

La vitamine D est en réalité une (pro)hormone d'origine double, l'une endogène (action du rayonnement solaire sur la peau), l'autre exogène (alimentation). Elle est soluble dans les graisses (liposoluble). La vitamine D intervient (avec la Vitamine K2) dans l'absorption du calcium et du phosphore par les intestins, ainsi que dans leur réabsorption par les reins.

Elle existe sous plusieurs variantes (de D1 à D5) connues collectivement sous le nom de calciférol. Les vitamines D les plus importantes pour les humains sont :

  • La vitamine D2 (ergocalciférol) est d'origine végétale. On la trouve dans la plupart des aliments.
  • La vitamine D3 (cholécalciférol) est présente dans les aliments d'origine animale comme les huiles de poissons. Elle est également synthétisée au niveau de la peau par l'action des ultraviolets UVB1 sur un dérivé du cholestérol.

La vitamine D d'origine alimentaire est absorbée avec des graisses dans l'intestin grêle, puis rejoint la circulation générale. Celle formée par irradiation de l'épiderme passe directement dans le sang. Elle est principalement stockée dans le sang, les muscles, les tissus adipeux, le foie, les reins d'où elle est ensuite dispatchée vers les intestins, les os, les reins, les muscles, les glandes parathyroïdes.

La vitamine D et ses dérivés sont éliminés par voie fécale dans la bile.

 

Carence

La carence en vitamine D est évaluée par le dosage sanguin de la 25-OH-vitamine D ou 25(OH)D aussi appelée 25-hydroxycholecalciférol ou calcidiol ou encore calcifédiol.

Une carence en vitamine D provoque une faiblesse et des douleurs musculaires ou de la fatigue. Les maladies classiques de carence en vitamine D sont :

  • le rachitisme chez les enfants qui se traduit par des déformations du squelette,
  • l'ostéomalacie chez les adultes qui se traduit par une faiblesse musculaire en plus de la faiblesse des os.

De plus en plus on remarque un lien entre un bas taux sanguin de vitamine D et différentes maladies telles que cancer colorectal et peut-être celui du sein voire celui de la prostate, diabète, maladies cardio-vasculaires, parodontite et maladies auto-immunes. Selon une étude américaine ayant suivi 13 331 patients sur une dizaine d'années, une carence en vitamine D serait associée à un excès de mortalité de 26%, toutes causes confondues (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2677029/?tool=pubmed).

Les populations qui peuvent présenter un risque élevé de carences en vitamine D incluent les personnes âgées, les personnes obèses, les nourrissons et ceux qui ont une exposition au soleil limitée. En outre, les personnes qui ont un syndrome de malabsorption de graisses (par exemple, la fibrose kystique) ou une maladie inflammatoire de l'intestin (par exemple, la maladie de Crohn) sont à risque.

 

Bienfaits

La vitamine D peut fournir une protection contre l'ostéoporose, l'hypertension artérielle, le cancer et plusieurs maladies auto-immunes. Cette vitamine module aussi la fonction neuromusculaire, réduit l'inflammation et les influences de l'action de nombreux gènes qui régulent la prolifération, la différenciation et l'apoptose des cellules. L'évidence scientifique tend à démontrer la fantastique capacité de la vitamine D à assurer un bon fonctionnement du système immunitaire.

 

Quand il fait beau, faites le plein de vitamine D !

Protéger sa peau avec un écran solaire est une bonne chose car trop de soleil est lié aux risques de cancer de la peau. Le revers de la médaille est une diminution du taux de vitamine D.

La France (comme la Belgique, la Suisse, ou le Canada) est située à plus de 42° Nord de latitude et est considérée comme un pays peu ensoleillé d'octobre à avril. Il est reconnu que la carence en vitamine D constitue une pandémie affectant ces pays nordiques.

D'une manière générale, seuls 10% de nos besoins quotidiens en vitamine D proviennent de l'alimentation. L'exposition au soleil est donc la méthode de choix pour produire cette vitamine. Pour estimer la quantité de soleil nécessaire pour produire assez de vitamine D, suivez les instructions suivantes :

Recherchez de l'index UV de votre ville sur les site de soleil.info ou celui de météo France. L'intensité du rayonnement UV reçu dépend de la hauteur du soleil dans le ciel. A midi, heure solaire, le soleil est à son point culminant et par ciel clair, l'index UV atteint son niveau maximum de la journée. En altitude, l'épaisseur de l'atmosphère qui filtre le rayonnement est réduite, il y a plus d'UV et l'index UV augmente d'environ 10 % pour 1.000 m d'élévation. La neige réfléchit 40 à 90 % du rayonnement UV, l'eau 10 à 30 %, le sable 5 à 25 %.
Déterminez votre type de peau :

1 A toujours des coups de soleil, ne bronze jamais
2 A facilement des coups de soleil, bronze rarement
3 A des coups de soleil occasionnels, bronze lentement
4 A rarement des coups de soleil, bronze rapidement
5 -6 Jamais de coups de soleil, peau toujours bronzée

Le nombre de minutes d'exposition solaire, sans protection, nécessaire au moins trois fois par semaine qui est indiqué dans la case correspondant à votre type de peau et l'index UV dans le tableau ci-dessous vous fournira la qualité de vitamine D suffisante pour maintenir un taux sérique normal. Ceci est basé sur 50 à 75 % d'exposition de la peau (shorts, T-shirt, ou maillot de bain).

PeauIndex UV
UVI 0–2UVI 3–5UVI 6–7UVI 8–10UVI 11+
Type 1 Pas de D 10–15 5-10 2-8 1-5
Type 2 Pas de D 15-20 10-15 5-10 2-8
Type 3 Pas de D 20-30 15-20 10-15 5-10
Type 4 Pas de D 30-40 20-30 15-20 10-15
Type 5 Pas de D 40-60 30-40 20-30 15-20

Temps d'exposition au soleil en minutes requis pour synthétiser la vitamine D

Les personnes âgées de plus de 50 ans devront doubler leur temps d'exposition.
Une cabine de bronzage est à peu près équivalent à un index UV de 7-8.

L'exposition au soleil à l'intérieur à travers une fenêtre ne produit pas de vitamine D car le rayonnement UVB ne pénètre pas le verre. Les écrans solaires avec un facteur de protection solaire (SPF) de 8 ou plus semblent bloquer la production de vitamine D.

Quelques minutes par jour d'exposition aux rayons du soleil sans protection devraient normalement suffire pour obtenir assez de vitamine D. Malgré les bienfaits de la vitamine D, il faut garder à l'esprit son bon sens sous le soleil et recourir à la crème solaire et/ou se couvrir (vêtements et chapeau) lors d'expositions prolongées.

 

Sources alimentaires

Il existe peu d'aliments riches en vitamine D. Elle se trouve surtout dans les poissons gras (comme le saumon, le thon et le maquereau) et les huiles de foie de poissons (thon, flétan et morue) sont parmi les meilleures sources. De petites quantités de vitamine D se trouvent dans le foie de bœuf, les jaunes d'œufs, le fromage, le beurre et le lait. Certains champignons, les levures, les céréales, les légumes verts crus et les huiles végétales en contiennent en faibles quantités. L'alimentation ne suffit donc pas à compenser le manque de vitamine D en automne et en hiver. Il est recommandé de prendre des suppléments de vitamine D au moins pendant l'hiver (indice UV en dessous de 3).

Les Apports Nutritionnels Conseillés (ANC) en 2001 pour la population adulte française sont de 200 UI (ou 5 microgrammes), alors qu'en 1992, l'ANC était supérieure (480 UI ou12 μg).

L'Institute of Medicine, Food and Nutrition Board américain recommande les apports journaliers (AJR) de vitamine D (Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. Washington, DC: National Academy Press, 2010) suivants :

ÂgeHomme et Femme
0-12 mois 400 UI
(10 μg)
1-70 ans 600 UI
(15 μg)
> 70 ans 800 UI
(20 μg)

La Société canadienne du cancer recommande un supplément de 1 000 UI (25 µg) par jour de vitamine D en automne et en hiver. La France continue de recommander 200 UI/j.

Même si l'apport nutritionnel recommandé en vitamine D a été triplé en novembre 2010 par les autorités américaines et canadiennes, plusieurs chercheurs le trouvent encore beaucoup trop faible. Ils suggèrent de l'augmenter à au moins 2 000 UI, afin de diminuer l'incidence du diabète, du cancer et des maladies cardiovasculaires.

L'essentiel de la vitamine D est synthétisé par la peau sous l'effet de l'exposition au soleil. Un apport en vitamine D est nécessaire dans les pays où l'ensoleillement est faible. woman in Sun

 

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