La règle de trois de l'ostéoporose

L'os est un tissu vivant qui se renouvelle continuellement par un processus à deux phases appelé remodelage osseux. Ce remodelage a lieu grâce à deux groupes de cellules spécialisées : les ostéoclastes qui creusent les zones où il y a de l'os effrité ou affaibli pour l'en retirer, et les ostéoblastes qui remplissent ensuite les cavités avec un matériel qui se calcifie pour former de l'os nouveau. Avec l’âge, ces deux groupes cellulaires ne travaillent plus au même rythme, les ostéoclastes enlèvent le vieil os plus rapidement que les ostéoblastes n'arrivent à reconstruire le nouvel os.

Les femmes sont particulièrement touchées par l'ostéoporose en raison du rôle important que jouent les œstrogènes dans le maintien de la santé de leurs os. En général, les hommes ont une masse osseuse plus élevée que les femmes. Néanmoins, en vieillissant leur masse osseuse va diminuer aussi.

graph densite osseuse avec age

Un certain nombre de facteurs peuvent augmenter la probabilité de développer l'ostéoporose. Certains que vous pouvez changer, tels qu'un faible apport en calcium, le tabagisme et la consommation d'alcool excessive, des troubles nutritionnels, un mode de vie sédentaire et la prise de corticostéroïdes et autres médicaments.

L’os a besoin de calcium pour rester solide et pour absorber ce calcium, le corps a besoin de vitamine D.

  • Le soleil est la principale source de vitamine D, les aliments en contiennent tous de petites quantités. On estime qu'en France 70% des personnes manquent de vitamine D. Ce chiffre augmente jusqu'à 90% chez les femmes de plus de 45 ans. Il est donc important de s'exposer au soleil pendant 20 minutes ou alors de prendre des suppléments de vitamine D.
  • Les laitages sont particulièrement riches en calcium ainsi que les légumes verts foncés, les fruits séchés, certains poissons et le tofu.

L’activité physique joue un rôle important dans la réduction de risque l’ostéoporose ainsi que dans son traitement. Une personne active qui fait plus d'exercices a un risque moindre de fracture de la hanche qu’une personne sédentaire.

Les os « porteurs » (les jambes et la colonne vertébrale) vont d'autant plus se renforcer que les contraintes sont importantes. Les exercices pour le dos, les bras, les épaules, les abdominaux et le tronc peuvent tous améliorer la posture. Il faut éviter les activités qui peuvent vous faire tomber et celles qui entraînent des contraintes trop importantes.

Les sports « en charge » (c'est-à-dire les activités pour lesquelles les pieds et les jambes soutiennent tout le poids du corps), comme la marche, sont les plus efficaces pour prévenir l'ostéoporose est une demi-vérité. Choisir des activités qui demandent au squelette de résister à des contraintes plus importantes que d'habitude sans être excessives est ce qui importe. Toutes les activités « en charge » ne renforcent pas les os de la même manière. Ainsi, la marche est moins efficace que la course à pied ou les activités qui demandent de sauter.

La natation (activité « en décharge ») n’est pas adaptée, car même si vous vous activez beaucoup dans l'eau, vous ne portez pas le poids de votre corps. Toutefois, en cas de fractures vertébrales, la natation est un excellent sport pour éviter que le dos ne se voûte.

Pour la prévention de la perte de masse osseuse (et des maladies cardio-vasculaires), une activité physique régulière, correspondant à environ 30 à 45 minutes par jour de marche rapide est recommandé. D’autres exercices avec mise en charge inclus monter les escaliers, le jogging, la danse ou des sports tels le badminton, le tennis, le patin, le foot, etc. Des études récentes ont montré un effet bénéfique du Tai Chi qui améliore également l’équilibre et la coordination.

Un exercice contre résistance crée une résistance soit avec un objet, soit avec le corps. Ce genre d’exercice fait travailler les muscles qui permettent de soulever l’objet et ainsi renforcer les os de la région sollicitée. L’entraînement aux poids ou à l’aide d’appareils d’exercice et l'étirement de  bandes élastiques font partie de ce type d’exercices. Un exercice contre résistance effectué avec mise en charge s’avère plus fonctionnel.

Il est souhaitable d'avoir une bonne activité physique dès l'enfance et surtout pendant l'adolescence car c'est à cette période de la vie que l'on constitue l'essentiel de son capital osseux.

La combinaison de ces trois éléments :

est un moyen simple de prévenir l’ostéoporose.

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